Eet gezond

Wat je eet, kan invloed hebben op je hersenen. Sommige eetgewoonten kunnen helpen om je hersenen gezond te houden en te beschermen tegen dementie. Het mediterrane dieet is hier een goed voorbeeld van. Dit dieet bestaat uit veel vette vis, groenten, peulvruchten (zoals bonen), fruit, granen en olijfolie en kleine hoeveelheden zuivelproducten, vlees en roomboter of margarine.

Wat kun je zelf doen?

• Eet zoveel mogelijk groente en fruit: neem groente en fruit bij elke maaltijd en als tussendoortje. Kies voor zoveel mogelijk verschillende kleuren en eet enkele keren per week groene bladgroenten, zoals andijvie, spinazie, postelein en boerenkool. Kijk of je 30 verschillende soorten groenten en fruit per week kunt eten.
• Kies volkoren producten: volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst zijn bijvoorbeeld gezonder dan wit brood, witte pasta en witte rijst.
• Ontbijt gezond: vervang zoete ontbijtgranen bijvoorbeeld door havermout met fruit. Kies voor magere zuivel of ongezoete sojazuivel. Vervang zoet beleg door hartig beleg.
• Kies voor gezonde eiwitbronnen: eet vaker peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten, probeer ook eens tofu of tempeh. Kies regelmatig voor ongezoete sojazuivel, bijvoorbeeld sojadrink of erwtendrink in je havermout of sojayoghurt bij het ontbijt. Gebruik af en toe gerust een goede vleesvervanger in plaats van (rood) vlees, zoals plantaardig (rul)gehakt of plantaardige kipstukjes.
• Eet noten en zaden: verschillende noten en zaden zijn goed voor je. Maar eet ze niet te veel, want noten en zaden bevatten ook veel calorieën. Een klein handje ongezouten gemengde noten per dag is genoeg.
• Gebruik olijfolie: in plaats van roomboter, kokosolie of margarine. Je kunt het ook over groenten en brood druppelen. Maak zelf een dressing voor de salade met een beetje olijfolie of balsamico azijn en fijngestampte knoflook. Voeg eventueel een beetje citroensap toe. Olijfolie, knoflook, prei en uien zijn een gezondere keuze dan bijvoorbeeld kant-en-klare pastasauzen. Je kunt koolzaadolie gebruiken.
• Eet één tot twee keer per week (vette) vis: varieer tussen verschillende soorten en tussen vette en niet vette vis. Zalm, forel, makreel, sardines en haring zijn vette vis en tilapia, schol, wijting, koolvis en kabeljauw zijn niet vette vis. Vis grillen, in de oven bereiden of stomen is niet alleen gezond, maar kost ook maar weinig tijd en inspanning. Budgettip: je kunt ook vis uit blik kiezen, zoals sardines of makreel. Beleg hiermee een snee volkorenbrood en je hebt een gezond gerecht voor de lunch of avondmaaltijd. Gefrituurde vis, zoals kibbeling, is niet gezond.
• Eet minder verzadigd vet: kies bijvoorbeeld voor magere melk, yoghurt, kaas en magere stukken vlees. Probeer bijvoorbeeld een ingevroren yoghurt in plaats van roomijs. Ongezoete sojadrink en sojayoghurt bevatten het minste verzadigd vet en zijn een gezond alternatief voor zuivel. Je kunt de yoghurt wat zoeter maken door wat (diepvries)fruit toe te voegen. Ook veel vleeswaren, zoals leverworst, paté en salami bevatten veel verzadigd vet. Kies voor producen zonder kokos- of palmvet, deze worden veel gebruikt in koek, gebak en zoet broodbeleg.
• Eet zo weinig mogelijk bewerkte en gefrituurde voeding: zoals zoet broodbeleg, chips, koek, taart en ijs of friet en gefrituurde snacks. Deze producten zijn niet geschikt als dagelijkse voeding, zie ze daarom als uitzondering. Kies was je heel erg lekker vindt en geniet er af en toe van. Zo eet iemand heel graag eens per maand een frietje of geniet iemand anders juist van een lekker stuk zelfgebakken appeltaart.
• Drink voldoende: kies voor (bruis)water, koffie en (kruiden)thee. Gebruik geen suikerhoudende dranken zoals softdrinks en limonades. Ook (versgeperst) fruitsap is geen gezonde optie.
• Gebruik geen of zo weinig mogelijk alcohol: er is geen veilige hoeveelheid alcohol voor onze gezondheid.