Wat is gezond eten
Onze eetgewoonten spelen een rol in de bescherming tegen dementie. Gezond eten is veelzijdig eten. En dan vooral veel groenten, veel fruit en niet te veel (ongezonde) vetten en suikers. Een bewezen gezond dieet is een mediteriaan dieet. Dit zijn simpele maaltijden met veel verse groenten en fruit, peulvruchten, olijfolie, kip, noten en zaden en vis. In vette vis zitten gezonde vetten en stoffen die de hersenen helpen gezond te blijven.
Wil je hulp bij gezondere keuzes maken? Dan is de app 'Kies Ik Gezond?' handig. Hiermee kun je in de winkel gezonder kiezen op basis van wat jij belangrijk vindt.
Hoe eet je gezond?
- Eet meer groente en fruit. Eet bij elke maaltijd fruit en groente en neem dit ook als tussendoortje. Worteltjes, selderij, bananen en appels zijn lekkere en praktische tussendoortjes. Een fruitsalade is een smakelijke manier om allerlei soorten gezond fruit te eten.
- Stap over op volkoren. Volkoren granen bevatten praktisch geen ongezonde vetten. Probeer eens zilvervliesrijst en volkorenpasta.
- Vervang zoete ontbijtgranen door pap en voeg hier blauwe bessen of ander fruit aan toe.
- Eet noten. Probeer amandelen, cashewnoten, pistachenoten en walnoten. Neem natuurlijke pindakaas. Noten kunnen bij elke maaltijd worden gegeten en vormen ook een heerlijk tussendoortje als je van huis bent. Maar overdrijf het niet, want noten kunnen veel calorieën bevatten. Het advies is om elke dag een klein handje ongezouten noten te eten.
- Gebruik olijfolie als gezond alternatief voor roomboter of margarine. Druppel ook wat olijfolie op groente en brood. Maak zelf een dressing voor de salade met een beetje olijfolie of balsamico azijn en fijngestampte knoflook. Voeg eventueel een beetje citroensap toe. Olijfolie, knoflook, prei en uien vormen een gezond alternatief voor kant-en-klare pastasauzen.
- Eet minstens twee keer per week vette vis. Zalm, forel en tonijn zijn een gezonde keuze. Vis grillen, in de oven bereiden of stomen is niet alleen gezond, maar kost ook maar weinig tijd en inspanning. Als je wat minder te besteden hebt, kun je ook visconserven kiezen, zoals sardines, tonijn of makreel. Beleg hiermee een snee volkorenbrood en je hebt een gezond gerecht voor de lunch of avondmaaltijd.
- Ga voor minder vet. Eet minder volvette zuivelproducten. Kies liever magere melk, yoghurt en kaas. Probeer ingevroren yoghurt of naturel yoghurt als gezond alternatief voor roomijs. Maak de yoghurt wat zoeter door wat fruit toe te voegen.
Gezond eten voor 50 plussers
Ongeveer vanaf je 50ste heb je nét wat minder energie nodig. Dus blijf je hetzelfde eten als altijd? Dan merk je waarschijnlijk dat je langzaam zwaarder wordt. De oplossing om niet aan te komen: iets minder eten en elke dag voldoende bewegen. Meer tips om in balans te blijven vind je op de 50+ fit en vitaal pagina van het Voeedingscentrum.
Extra vitamine D
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vrouwen van boven de 50 jaar en mannen van boven de 70 jaar krijgen het advies om extra vitamine D te slikken. Dit maakt de kans op vallen en botbreuken kleiner. Vitamine D kun je kopen bij de apotheek of bij de drogist. Lees meer over Vitamine D op de website van het Voedingscentrum.
Stap voor stap
Verander je eetpatroon met kleine stapjes. Zo houd je het makkelijker vol. Kies elke dag 1 eetwissel. Vervang bijvoorbeeld wit brood door volkoren brood of een bakje vla door yoghurt met fruit. Meer informatie over eetwissels staat op de website van het Voedingscentrum;
Wil je weten welke gezonde uitdaging het beste bij jou past? Mijn Eet-update helpt je kiezen. Na het invullen van 5 vragen krijg je een advies. Daarna krijg je 2 weken lang elke dag gratis tips en trucs om je doel te halen.
Lekkere en gezonde recepten
Op zoek naar makkelijke, lekkere en vooral gezonde recepten? Kijk dan op de receptensite van het voedingscentrum. Makkelijk te maken, met vooral producten uit de Schijf van Vijf.
Eet je hersenen gezond!
Pluk de dag!
Gezonde voeding hoeft niet veel te kosten. Ga eens naar de markt en neem wat seizoensfruit of seizoensgroenten mee. Vaak is de markt een stuk goedkoper dan de supermarkt. Aan het eind van de dag worden de producten die niet lang houdbaar zijn, goedkoper aangeboden. Blauwe bessen bijvoorbeeld. Er zijn ook marktkramen die de minder mooie groenten en fruit voor een lagere prijs aanbieden. Is de komkommer niet perfect recht? Geeft niets, een kromme komkommer is even gezond als een mooie rechte. Koop ook eens producten uit de diepvries, zoals groenten of vis. Dat is vaak een stuk goedkoper en net zo gezond! Kijk voor meer bespaartips op de website van het Voedingscentrum.
Stop met roken
Onderzoek toont aan dat het mogelijk is om het risico op dementie te verlagen door te stoppen met roken. Je gezondheid verbetert!
Ikstopnu.nl helpt rokers een stopmethode te kiezen die bij hen past.
